みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

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魚のピザ風

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淡泊なタラがチーズとケチャップで大変身!
魚が苦手な方でも食べやすく、
食卓で魚の頻度アップ!

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主菜:魚のピザ風

材料(2人分)

  • たら(切り身)・・・2切れ
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • なたね油・・・小さじ2
  • ピザ用チーズ・・・20g
  • 玉ねぎ(繊維に沿ったスライス)・・・小1/2個
  • しめじ(小房)・・・1/3パック
  • ピーマン(細切り)・・・1個
  • [A]

  • トマトケチャップ・・・大さじ1強
  • 塩 ・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々

作り方

  • たらは塩・黒こしょうで下味をつけ、10分ほど置いたら余分な水気をとる。
  • フライパンになたね油を入れ中火にし、たらを入れ、焼き色がついたら裏返し、チーズをのせて蓋をして焼く。(8分~)
  • たらに火が通りチーズがとけたら、皿に盛り付ける。
  • 魚を焼いたフライパンに玉ねぎ・しめじ・ピーマンを入れて炒める。
  • 野菜がしんなりしたら、Aで味をつけて、たらの上にかける。

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副菜:ごぼうのコンソメスープ

材料(2人分)

  • [A]

  • ごぼう(長さ2cm位の斜めの薄切り)・・・1/4本
  • 玉ねぎ(繊維に沿った薄切り)・・・小1/2個
  • にんにく(みじん切り)・・・小さじ1
  • ベーコンスライス(幅1cm)・・・2/3枚
  • コンソメ顆粒の素・・・小さじ1強
  • 水・・・400cc
  • 黒こしょう・・・少々
  • 付け合わせ

  • パセリ

作り方

  • ごぼうは水にさらして(1分~)、水気を切る。
  • 鍋にAを入れ、具材に火が通るまで煮る。
  • 器に盛りつけて、お好みで黒こしょうをかける。

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副菜:ほうれん草とお豆のサラダ

材料(2人分)

  • ほうれん草・・・1/2束
  • ミックスビーンズ水煮(缶)・・・1/2缶
  • お好みのノンオイルドレッシング・・・大さじ2

作り方

  • ほうれん草は耐熱容器に入れラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W 約3分)、冷水に取る。しっかり水気を絞り、4cmに切る。
  • ほうれん草とミックスビーンズをボールに入れ、ドレッシングを入れて混ぜ合わせる。
  • 器に盛りつける。

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主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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