みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

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チキン南蛮

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片栗粉をまぶして焼けば、
鶏むね肉でジューシーチキン南蛮
しかも、揚げないので簡単!

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主菜:チキン南蛮

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・200g
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • 片栗粉・・・適量
  • なたね油・・・大さじ1
  • [A]

  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • きび砂糖・・・大さじ1
  • 酒・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ2
  • 一味唐辛子・・・少々
  • 玉ねぎ(みじん切り/水にさらす)・・・小1/4個
  • [B]

  • マヨネーズ(低カロリータイプ)・・・大さじ1強
  • プレーンヨーグルト・・・大さじ1強
  • 塩・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • 付け合わせ

  • レタス

作り方

  • 鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除き、包丁で切り込みを入れ厚みを均一にする。2等分に切り、塩・黒こしょうで下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす。
  • フライパンになたね油を入れて熱し、鶏肉を焼く(弱~中火 7分~)。
  • 火が通ったら余分な脂をキッチンペーパーでふきとり、Aをフライパンに入れてからめる。
  • 水気を切ったたまねぎとBを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。
  • 鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛りつけて、4をかける。

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副菜:小松菜ともやしのワサビ和え

材料(2人分)

  • 小松菜(長さ5㎝)・・・1/2袋
  • もやし・・・1/3袋
  • 油揚げ(短冊切り)・・・1/2枚
  • [A]

  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • わさび・・・小さじ1/2

作り方

  • 小松菜・もやしは耐熱容器に入れラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 約2分~)。
  • フライパンに油揚げを入れて中火にかけ、焼き色を付ける。
  • ボールにAを入れてよく混ぜ、水気を切った1・2を入れて混ぜ合わせる。
  • 器に盛りつける。

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副菜:切干大根の煮物

材料(2人分)

  • 切り干し大根・・・24g
  • 人参(せん切り)・・・小1/5本
  • むき枝豆・・・20g
  • だし汁・・・120cc
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • きび砂糖・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ1

作り方

  • 切り干し大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。
  • 材料をすべて小鍋に入れて中火にかけ、人参が柔らかくなるまで煮る。
  • 器に盛りつける。

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主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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