みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

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さばのキムチ炒め/チンゲン菜の和え物/かぼちゃの煮物/麦ごはん

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青魚にはオメガ3(EPA・DHA)がたっぷり!
ワンパターンになりがちな魚料理も
キムチを使ってたっぷりな野菜と一緒に!

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主菜:さばのキムチ炒め

材料(2人分)

  • さば・・・160g
  • 小麦粉・・・適量
  • なたね油・・・小さじ2
  • 人参(短冊切り)・・・1cm(10g)
  • きくらげ(乾燥)・・・2g
  • わけぎ(長さ4cm)・・・2本(60g)
  • [A]

  • 白菜キムチ(ザク切り)・・・70g
  • しょうゆ・・・小さじ1と1/2
  • 酒・・・小さじ2
  • 水・・・大さじ1

作り方

  • (下準備)さばは、小骨を取り除き、2~3cm幅のそぎ切りにする。きくらげは水に浸してもどす。
  • さばに小麦粉をうすくまぶす。
  • フライパンに油を熱し、さばを両面焼き、取り出す。
  • 残った油で人参を炒め、きくらげ、わけぎの白い部分、葉の順に加える。
  • 4にさばを戻し、Aを加えて炒め、全体を炒め合わせる。
  • 器に盛る。

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副菜:チンゲン菜の和え物

材料(2人分)

  • チンゲン菜・・・1株(120g)
  • しめじ・・・1/3パック(30g)
  • スイートコーン(缶)・・・大さじ1強(20g)
  • [A]

  • しょうゆ・・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • きび砂糖・・・小さじ1/6
  • 練りからし・・・小さじ1/3

作り方

  • チンゲン菜は水にさっとくぐらせ、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 約3分)。冷水にとり、水気を絞り、4cmに切る。
  • しめじはほぐし、耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 約1分)。
  • ボウルにAを入れ、混ぜ合わせ1・2・スイートコーンを入れて和える。
  • 器に盛る。

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副菜:かぼちゃの煮物

材料(2人分)

  • かぼちゃ(2~3cm角)・・・1/8個(150g)
  • きび砂糖・・・大さじ1強
  • 水・・・150cc

作り方

  • 鍋にかぼちゃ、砂糖、水を入れ、落しぶたをして火にかける。煮立ってきたら弱火にし、柔らくなるまで12~15分煮る。
  • 器に盛る。

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主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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