みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

豚肉と大根の煮物/かぼちゃと豆のサラダ/石狩汁/麦ごはん

汁物に魚を入れることで、
タンパク質アップ+オメガ3も
まるごととれる!

主菜:豚肉と大根の煮物

材料(2人分)

  • 豚ももブロック肉(脂身なし)・・・180g
  • 大根(幅2cm半月切り)・・・1/6本(200g)
  • 人参(幅8mm輪切り)・・・1/4(40g)
  • しめじ(小房)・・・1/2パック(40g)
  • 絹さや(下茹で)・・・4枚
  • だし汁・・・400cc
  • [A]

  • きび砂糖・・・大さじ1と1/3
  • 酒・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 片栗粉・・・小さじ1/2
  • 水・・・小さじ1

作り方

  • 豚肉は4~5cm角で2cm厚さ(1切れ45g位)に切る。片栗粉は小さじ1の水に溶かしておく(水溶き片栗粉)。
  • 鍋にだし汁、大根、人参を入れて中火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、豚肉を加える。アクをすくい、大根と豚肉がやわらかくなるまで25~30分おとしぶたをして煮る。
  • しめじ、Aを加えて5分煮、醤油を加え、10~15分、煮汁が少なくなるまで煮る。最後に水溶き片栗粉でとろみをつける。
  • 器に盛り付け、絹さやを添える。

副菜:かぼちゃと豆のサラダ

材料(2人分)

  • かぼちゃ(幅1cmのくし形切り) ・・・1/10個(120g)
  • レッドキドニービーンズ(缶)・・・50g
  • きゅうり(1cm角)・・・1/2本(50g)
  • [A]

  • 塩・・・小さじ1/6
  • 黒こしょう・・・少々
  • 白ワインビネガー・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ1と1/2

作り方

  • かぼちゃは水にくぐらせ耐熱容器に並べ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱する(500W 2分~)。
  • ボウルにAを入れ、混ぜ合わせ、きゅうりとレッドキドニービーンズを入れて和える。
  • 器にかぼちゃを並べ、2をのせる。

※白ワインビネガーは他のお酢でも
※レッドキドニービーンズはミックスビーンズでも

副菜:石狩汁

材料(2人分)

  • 生鮭(切り身)・・・2/3切れ(60g)
  • じゃが芋(いちょう切り)・・・1/2個(60g)
  • 白菜・・・1枚(80g)
  • 人参(いちょう切り)・・・2cm(20g)
  • 白ねぎ(小口切り)・・・2cm(10g)
  • だし汁・・・300cc
  • みそ・・・小さじ2

作り方

  • 鮭は一口大に切る。白菜は葉は3~4cm角、芯は3~4cmのそぎ切りにする。
  • 鍋にだし汁、じゃが芋、白菜の芯、人参を入れて火にかけ、ふたをして煮る。
  • 野菜がやわらかくなったら、鮭、白菜の葉を加え、3~4分煮、みそを溶き入れる。
  • 白ねぎを加え、さっと火を通し、盛り付ける。

主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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