みんなのGENKIプロジェクト「スマート和食®レシピ」

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アスパラポーク黒胡椒風味/
かぼちゃと豆の煮物/
根菜のみそ汁/
麦ごはん

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低脂肪肉でも野菜をまくことで
ボリュームアップ&ジューシーに。

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主菜:アスパラポーク黒胡椒風味

材料(2人分)

  • 豚ももうす切り肉・・・160g
  • 塩・・・小さじ1/6
  • 黒こしょう(粗挽き)・・・ 少々
  • 小麦粉・・・適量
  • アスパラガス・・・2本
  • 人参・・・20g
  • なたね油・・・小さじ2
  • [A(合わせ調味料)]

  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • 酒・・・小さじ2
  • 〈付け合せ〉

  • トマト(くし形切り)・・・1/4個(50g)

作り方

  • (下準備)アスパラガスは長さを2等分に切り、ゆでる。人参はアスパラガスの長さに合わせ、5ミリ角の棒状に切り、ゆでる。
  • 豚肉に塩、黒こしょうをふり、肉を広げ、アスパラガスとにんじんを芯にして巻く。全部で4本巻き、表面にも粗挽き黒胡椒をふり、小麦粉をまぶす。
  • フライパンに油を熱し、2を焼き(中火)、こんがり焼き色がつき、中まで火が通ったら取り出し、フライパンの油をふきとる。
  • Aをフライパンに入れ煮立たせ、豚肉をもどし、味をからめる。
  • 食べやすい大きさに切り、皿に盛り、トマトを添える。

*アスパラガスはごぼうやえのきに替えても

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副菜:かぼちゃと豆の煮物

材料(2人分)

  • かぼちゃ(3~4cm角)・・・ 1/8個(160g)
  • レッドキドニービーン(缶)・・・30g
  • きび砂糖・・・大さじ1
  • 酒・・・小さじ1
  • 水 ・・・100cc

作り方

  • 鍋に材料をすべて入れて火にかけ、落しぶたをし、かぼちゃがやわらかくなるまで弱火で煮る。
  • 器に盛る。

*水の量は調整してください
*レッドキドニービーンは水煮大豆に替えても

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副菜:根菜のみそ汁

材料(2人分)

  • 里芋(ひとくち大) ・・・2個(80g)
  • 大根(いちょう切り)・・・1.5cm(60g)
  • 人参(いちょう切り)・・・1/5本(30g)
  • ごぼう(幅3㎜の斜め切り)
    ・・・1/4本(30g)
  • だし汁・・・300cc
  • みそ ・・・小さじ2
  • 白ねぎ(小口切り)・・・2cm(10g)

作り方

  • 里芋はかぶるくらいの水を入れて火にかけ、1~2分ほどゆでて水気をきる。または、水をくぐらせ、ラップをし、電子レンジでかために火を入れる。
  • 鍋にだし汁と根菜をすべて入れ火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、ふたをして煮る。
  • 根菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れ、白ねぎを加え、火を止める。
  • 器に盛る。

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主食:麦ごはん

材料(2人分)

  • 白米・・・2/3合
  • 押し麦・・・1/3合

作り方

  • 白米と押し麦(合わせて1合)を炊飯器で炊く。
  • 器に盛り付ける。

RECIPE LINEUP

これまでの「スマート和食®」のレシピを
ご紹介します。

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